Øktplaner U15/U17
Øktplaner er beskrivelser av innholdet i en enkelt økt. Øktplaner inneholder som regel: Oppvarming (generell og spesifikk), hoveddel (teknikk, taktikk, fekting ol.) og avslutning/uttøying/nedtrappting/nedvarming. Det er viktig at hoveddelen inneholder mye av det vi har som mål å oppnå med økten. Når vi planlegger en økt må vi tenke på: Hva er målet, Hvordan skal vi gjennomføre, Hvor lang tid har vi og hvorfor vi gjør det. Her finner dere eksempler på øktplaner med forskjellige fokusområder.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Øktplan med fokus på grunnleggende teknikk gjennom lek og moro - 60 min
| HVA | HVORDAN | TID | MERKNAD/HVORFOR |
| Oppvarming | Ballspill - Fotball/innebandy/stikkball ol. | 10-15 min | Ballspill trener alt fra øye-hånd, start og stopp, utholdenhet og koordinasjon. Fokus på glede! |
| Hoveddel | Benarbeid - partner og hanske Fekting - pulje | 40-45 min | |
| Avslutning | Samling og oppsummering | 5 min | Evaluer med utøvere. Hør på dem og motta kritikk og ros. |
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Øktplan med fokus på teknikk og utholdende fekting - 90 min
| HVA | HVORDAN | TID | MERKNAD/HVORFOR |
| Oppvarming | Trenerstyrt oppvarming - Jogging og øvelser med stige og hinder. Spesifikk oppvarming benarbeid | 15 min 5 min | Bli varm og klar. Stige og hinder for koordinasjon og motorikk. Spesifikk oppvarming for å gjøre seg klar til hardt benarbeid. |
| Hoveddel | Benarbeid - Utholdende benarbeid 2 (øvelsesbank). Fekting - 3 x 2-3 min frifekting uten stopp mellom støt. | 20 min 45 min | Gjennomfør øvelser med god teknikk. Denne kan være tøff! Tren på å prestere med god teknikk når man er sliten. |
| Avslutning | Rolig nedfekting | 5 min | Fekt rolig uten å telle - Gjør noe enkelt og gøy! |
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Øktplan med fokus på konkurransetrening - +120 min avhengig av hvor mange deltagere
| HVA | HVORDAN | TID | MERKNAD/HVORFOR |
| Oppvarming | Individuell generell og spesifikk oppvarming | 15-20 min | Gjøre kroppen klar for konkurranse. Varm opp med både benarbeid og fekting. |
| Hoveddel | Pulje og direkte | +100 min | Trene på å vinne. Vinnerinstinkt og fokus. |
| Avslutning | Uttøying og ev nedjogging | 5-10 min | Roe ned og evaluere egeninnsats. Hva kunne vært gjort annerledes. |
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Øktplan med fokus på utholdenhet - 50-60 min
| HVA | HVORDAN | TID | MERKNAD/HVORFOR |
| Oppvarming | Rolig jogging +/- 5 stigningsløp - 50-100m | 10-15 min | Få kroppen varm og klar for hoveddel. |
| Hoveddel | 4 x 4 intervall | 30 min | Hold intensitetssonen for maks utbytte. Gå rolig i pauser. |
| Avslutning | Nedjogging og uttøying | 10-15 min | Ro ned kroppen og øk bevegeligheten i essensielle muskelgrupper |
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Øktplan med fokus på styrke i hele kroppen utenfor styrkerom - 60 min
| HVA | HVORDAN | TID | MERKNAD/HVORFOR |
| Oppvarming | Generell oppvarming av hele kroppen | 10 min | Få kroppen varm og klar for hoveddel. |
| Hoveddel | Spensthopp - 4 x 40 sek Push ups - 5 x 40 sek Planke med skulder touch - 4 x 60 sek Pull ups - 5 x 40 sek Saksehopp i utfall - 4 x 40 sek Sit ups - 4 x 60 sek | 40 min | Husk spesifikk oppvarming før hver øvelse. Pause på 1-2 min. Push ups kan gjøres på knær. Helt ned og opp. Pull ups kan gjøres liggende. Helt opp og ned. |
| Avslutning | Uttøying | 10 min | Tøye og bedre bevegeligheten i muskelgrupper viktig for fekting. |
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Øktplan med fokus koordinasjon, hurtighet, spenst og styrke - Video av økten på youtube
| HVA | HVORDAN | TID | MERKNAD/HVORFOR |
| Oppvarming | Jogg, ben-arm-koordinasjon differensiering. Rulle, 360 og utfall | 10-15 min | Differensiering er avgjørende for å kunne utføre ulike rytmer og bevegelser i over-under kropp. Romorientering, viktig for å finne raskt tilbake til balanse og posisjon |
| Hoveddel | Koordinasjon Balanse på bom - Gå og hinke Skyggefekting på bom Skyggefekting på pute Hurtighet med stige Spurt og en fot i hver rute - To i hver rute - Annenhver rute Frem og tilbake i garde-posisjon Begge føtter inn og ut Spenst Hekkehopp Stille lengde Tresteg Styrke sirkel Eksplosivt utfall med kettelbells Medisinballstøt høyre hånd Medisinballstøt venstre hånd Pushups Situps Kassehopp | 40-45 min | Koordinasjon God kroppsbeherskelse gir bedre teknisk læringsevne . Balanse gir bedre kraftoverføring gjennom bena. Forutsetning for god hurtighet, reaksjon og innlæring av teknikk. Stige Økt hastighet og ben-koordinasjon/behendighet Spenst Økt spenst, økt rekkevidde og eksplosivitet Styrke sirkel Tempo og kraft i strekkmusklatur overkropp. Støt. Stabilisering for skadeforebygging og balanse. Utholdenhet for økt prestasjon og arbeidskapasitet. |
| Avslutning | Samling og oppsummering | 5 min | Evaluer med utøvere. Hør på dem og motta kritikk og ros. |
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
