Øktplaner U15/U17

Øktplaner er beskrivelser av innholdet i en enkelt økt. Øktplaner inneholder som regel: Oppvarming (generell og spesifikk), hoveddel (teknikk, taktikk, fekting ol.) og avslutning/uttøying/nedtrappting/nedvarming. Det er viktig at hoveddelen inneholder mye av det vi har som mål å oppnå med økten. Når vi planlegger en økt må vi tenke på: Hva er målet, Hvordan skal vi gjennomføre, Hvor lang tid har vi og hvorfor vi gjør det. Her finner dere eksempler på øktplaner med forskjellige fokusområder.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus på grunnleggende teknikk gjennom lek og moro - 60 min

HVA	HVORDAN	TID	MERKNAD/HVORFOR
Oppvarming	Ballspill - Fotball/innebandy/stikkball ol.	10-15 min	Ballspill trener alt fra øye-hånd, start og stopp, utholdenhet og koordinasjon. Fokus på glede!
Hoveddel	Benarbeid - partner og hanske Fekting - pulje	40-45 min
Avslutning	Samling og oppsummering	5 min	Evaluer med utøvere. Hør på dem og motta kritikk og ros.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus på teknikk og utholdende fekting - 90 min

HVA	HVORDAN	TID	MERKNAD/HVORFOR
Oppvarming	Trenerstyrt oppvarming - Jogging og øvelser med stige og hinder. Spesifikk oppvarming benarbeid	15 min 5 min	Bli varm og klar. Stige og hinder for koordinasjon og motorikk. Spesifikk oppvarming for å gjøre seg klar til hardt benarbeid.
Hoveddel	Benarbeid - Utholdende benarbeid 2 (øvelsesbank). Fekting - 3 x 2-3 min frifekting uten stopp mellom støt.	20 min 45 min	Gjennomfør øvelser med god teknikk. Denne kan være tøff! Tren på å prestere med god teknikk når man er sliten.
Avslutning	Rolig nedfekting	5 min	Fekt rolig uten å telle - Gjør noe enkelt og gøy!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus på konkurransetrening - +120 min avhengig av hvor mange deltagere

HVA	HVORDAN	TID	MERKNAD/HVORFOR
Oppvarming	Individuell generell og spesifikk oppvarming	15-20 min	Gjøre kroppen klar for konkurranse. Varm opp med både benarbeid og fekting.
Hoveddel	Pulje og direkte	+100 min	Trene på å vinne. Vinnerinstinkt og fokus.
Avslutning	Uttøying og ev nedjogging	5-10 min	Roe ned og evaluere egeninnsats. Hva kunne vært gjort annerledes.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus på utholdenhet - 50-60 min

HVA	HVORDAN	TID	MERKNAD/HVORFOR
Oppvarming	Rolig jogging +/- 5 stigningsløp - 50-100m	10-15 min	Få kroppen varm og klar for hoveddel.
Hoveddel	4 x 4 intervall	30 min	Hold intensitetssonen for maks utbytte. Gå rolig i pauser.
Avslutning	Nedjogging og uttøying	10-15 min	Ro ned kroppen og øk bevegeligheten i essensielle muskelgrupper

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus på styrke i hele kroppen utenfor styrkerom - 60 min

HVA	HVORDAN	TID	MERKNAD/HVORFOR
Oppvarming	Generell oppvarming av hele kroppen	10 min	Få kroppen varm og klar for hoveddel.
Hoveddel	Spensthopp - 4 x 40 sek Push ups - 5 x 40 sek Planke med skulder touch - 4 x 60 sek Pull ups - 5 x 40 sek Saksehopp i utfall - 4 x 40 sek Sit ups - 4 x 60 sek	40 min	Husk spesifikk oppvarming før hver øvelse. Pause på 1-2 min. Push ups kan gjøres på knær. Helt ned og opp. Pull ups kan gjøres liggende. Helt opp og ned.
Avslutning	Uttøying	10 min	Tøye og bedre bevegeligheten i muskelgrupper viktig for fekting.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus koordinasjon, hurtighet, spenst og styrke - Video av økten på youtube

HVA	HVORDAN	TID	MERKNAD/HVORFOR
Oppvarming	Jogg, ben-arm-koordinasjon differensiering. Rulle, 360 og utfall	10-15 min	Differensiering er avgjørende for å kunne utføre ulike rytmer og bevegelser i over-under kropp. Romorientering, viktig for å finne raskt tilbake til balanse og posisjon
Hoveddel	Koordinasjon Balanse på bom - Gå og hinke Skyggefekting på bom Skyggefekting på pute Hurtighet med stige Spurt og en fot i hver rute - To i hver rute - Annenhver rute Frem og tilbake i garde-posisjon Begge føtter inn og ut Spenst Hekkehopp Stille lengde Tresteg Styrke sirkel Eksplosivt utfall med kettelbells Medisinballstøt høyre hånd Medisinballstøt venstre hånd Pushups Situps Kassehopp	40-45 min	Koordinasjon God kroppsbeherskelse gir bedre teknisk læringsevne . Balanse gir bedre kraftoverføring gjennom bena. Forutsetning for god hurtighet, reaksjon og innlæring av teknikk. Stige Økt hastighet og ben-koordinasjon/behendighet Spenst Økt spenst, økt rekkevidde og eksplosivitet Styrke sirkel Tempo og kraft i strekkmusklatur overkropp. Støt. Stabilisering for skadeforebygging og balanse. Utholdenhet for økt prestasjon og arbeidskapasitet.
Avslutning	Samling og oppsummering	5 min	Evaluer med utøvere. Hør på dem og motta kritikk og ros.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------