Øktplaner U15/U17

Øktplaner er beskrivelser av innholdet i en enkelt økt. Øktplaner inneholder som regel: Oppvarming (generell og spesifikk), hoveddel (teknikk, taktikk, fekting ol.) og avslutning/uttøying/nedtrappting/nedvarming. Det er viktig at hoveddelen inneholder mye av det vi har som mål å oppnå med økten. Når vi planlegger en økt må vi tenke på: Hva er målet, Hvordan skal vi gjennomføre, Hvor lang tid har vi og hvorfor vi gjør det. Her finner dere eksempler på øktplaner med forskjellige fokusområder.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus på grunnleggende teknikk gjennom lek og moro - 60 min

HVAHVORDANTIDMERKNAD/HVORFOR
OppvarmingBallspill - Fotball/innebandy/stikkball ol.10-15 minBallspill trener alt fra øye-hånd, start og stopp, utholdenhet og koordinasjon. Fokus på glede!
HoveddelBenarbeid - partner og hanske
Fekting - pulje
40-45 min
AvslutningSamling og oppsummering5 minEvaluer med utøvere. Hør på dem og motta kritikk og ros.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus på teknikk og utholdende fekting - 90 min

HVAHVORDANTIDMERKNAD/HVORFOR
OppvarmingTrenerstyrt oppvarming - Jogging og øvelser med stige og hinder.
Spesifikk oppvarming benarbeid
15 min


5 min
Bli varm og klar. Stige og hinder for koordinasjon og motorikk.
Spesifikk oppvarming for å gjøre seg klar til hardt benarbeid.
HoveddelBenarbeid - Utholdende benarbeid 2 (øvelsesbank).
Fekting - 3 x 2-3 min frifekting uten stopp mellom støt.
20 min

45 min
Gjennomfør øvelser med god teknikk. Denne kan være tøff!
Tren på å prestere med god teknikk når man er sliten.
AvslutningRolig nedfekting5 minFekt rolig uten å telle - Gjør noe enkelt og gøy!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus på konkurransetrening - +120 min avhengig av hvor mange deltagere

HVAHVORDANTIDMERKNAD/HVORFOR
OppvarmingIndividuell generell og spesifikk oppvarming15-20 minGjøre kroppen klar for konkurranse. Varm opp med både benarbeid og fekting.
HoveddelPulje og direkte+100 minTrene på å vinne. Vinnerinstinkt og fokus.
AvslutningUttøying og ev nedjogging5-10 minRoe ned og evaluere egeninnsats. Hva kunne vært gjort annerledes.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus på utholdenhet - 50-60 min

HVAHVORDANTIDMERKNAD/HVORFOR
OppvarmingRolig jogging
+/- 5 stigningsløp - 50-100m
10-15 minFå kroppen varm og klar for hoveddel.
Hoveddel4 x 4 intervall30 minHold intensitetssonen for maks utbytte. Gå rolig i pauser.
AvslutningNedjogging og uttøying10-15 minRo ned kroppen og øk bevegeligheten i essensielle muskelgrupper

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus på styrke i hele kroppen utenfor styrkerom - 60 min

HVAHVORDANTIDMERKNAD/HVORFOR
OppvarmingGenerell oppvarming av hele kroppen10 minFå kroppen varm og klar for hoveddel.
HoveddelSpensthopp - 4 x 40 sek
Push ups - 5 x 40 sek
Planke med skulder touch - 4 x 60 sek
Pull ups - 5 x 40 sek
Saksehopp i utfall - 4 x 40 sek
Sit ups - 4 x 60 sek
40 minHusk spesifikk oppvarming før hver øvelse. Pause på 1-2 min.
Push ups kan gjøres på knær. Helt ned og opp. Pull ups kan gjøres liggende. Helt opp og ned.
AvslutningUttøying10 minTøye og bedre bevegeligheten i muskelgrupper viktig for fekting.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Øktplan med fokus koordinasjon, hurtighet, spenst og styrke - Video av økten på youtube

HVAHVORDANTIDMERKNAD/HVORFOR
OppvarmingJogg, ben-arm-koordinasjon differensiering.
Rulle, 360 og utfall
10-15 minDifferensiering er avgjørende for å kunne utføre ulike rytmer og bevegelser i over-under kropp.
Romorientering, viktig for å finne raskt tilbake til balanse og posisjon
HoveddelKoordinasjon
Balanse på bom - Gå og hinke
Skyggefekting på bom
Skyggefekting på pute
Hurtighet med stige
Spurt og en fot i hver rute - To i hver rute - Annenhver rute
Frem og tilbake i garde-posisjon
Begge føtter inn og ut
Spenst
Hekkehopp
Stille lengde
Tresteg
Styrke sirkel
Eksplosivt utfall med kettelbells
Medisinballstøt høyre hånd Medisinballstøt venstre hånd
Pushups
Situps
Kassehopp
40-45 minKoordinasjon
God kroppsbeherskelse gir bedre teknisk læringsevne .
Balanse gir bedre kraftoverføring gjennom bena.
Forutsetning for god hurtighet, reaksjon og innlæring av teknikk.
Stige
Økt hastighet og ben-koordinasjon/behendighet
Spenst
Økt spenst, økt rekkevidde og eksplosivitet 
Styrke sirkel
Tempo og kraft i strekkmusklatur overkropp.
Støt.
Stabilisering for skadeforebygging og balanse.
Utholdenhet for økt prestasjon og arbeidskapasitet.
AvslutningSamling og oppsummering5 minEvaluer med utøvere. Hør på dem og motta kritikk og ros.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------