Generell fysisk- og utholdenhetstrening - U15/U17

For å legge et godt grunnlag for fremtidig idrettsglede og prestasjoner er det viktig at alle fektere innehar både fysisk og utholdende kvaliteter.

Eksempel på styrke og utholdenhetsprogram - Se NF sitt Sommerprogram

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Utholdenhet

Utholdenhet blir ofte definert som vår evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lengre tid. Du har god utholdenhet dersom du orker å arbeide eller utøve fysisk aktivitet hardt i lengre tid. Et eksempel er å kunne løpe relativt raskt lenge.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rolig langkjøring

Rolig langkjøring kan gjennomføres på sykkel, ski, ved løping og andre aktiviteter som kan utføres over lengre tid. Intensiteten skal være lav (snakkefart) og varigheten bør være minimum 30 min, men kan godt være en time eller flere også. Trening som dette vil ha god effekt på hjertet og øke det maksimale oksygenopptaket.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



4x4 intervall

Godt dokumentert trening for forbedret utholdenhet.


45/15 intervaller

Løp 45 sek og pause 15 sek. Gjennomfør 15-25 intervaller for best mulig resultat. Puls skal ligge på ca 80-90% av makspuls i dragene.  Makspuls måler man via pulsklokke/pulsbånd, og dersom man ikke har det så kan man bruke en utregning som ser slik ut: 220 minus alder. Da får du ca makspuls. Så hvis du er 21 år, så blir det 220-21=199.

Intervallene kan løpes på mølle eller i slak oppoverbakke.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Intervaller - 3 min rolig - 40 sek sprint

Løp/jogg 3 min rolig for så å løpe 40 sek med full fart. Dette kan gjennomføres 5 ganger. For progresjon og utfordring kan den rolige delen gjøres kortere og antall intervaller økes. Eksempel. 2 min rolig og 40 sek sprint x 8 eller 1 min rolig og 30-40 sek sprint x 10

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Styrketrening

Det er ikke noe i veien for at barn og unge skal trene styrketrening. Men det er viktig at vi har kunnskap, og fokus på teknikk og belastning. Når barn og unge skal trene styrketrening er det viktig at de har en trener som har god kunnskap til styrketrening med denne aldersgruppen. Øvelsene utføres uten belastning til teknikken sitter. Denne alderen bør ha en belastning på minimum 10RM for de eldste/mest erfarne og 15RM for de yngste/minst erfarne. Programmet bør inneholde trening av alle muskelgrupper.

Se også skadefri! - Skadeforebyggende

Øvelser som kan inngå i et styrkeprogram for U15 og U17

  • Knebøy
  • Utfall
  • Spensthopp
  • 90*/stol/chair
  • Markløft
  • Tåhev
  • Sit ups i forskjellige varianter
  • Planke - Med og uten bevegelser
  • Pull ups - Liggende og hengende
  • Nedtrekk
  • Roing
  • Push ups
  • Benkpress
  • Skulderpress

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------